小林是一名大三學(xué)生，臨近期末考試了，他想卯足勁好好復(fù)習(xí)，但看幾分鐘書就忍不住要玩一會(huì)手機(jī)，晚上睡覺(jué)躺在床上，又莫名的煩躁，不自覺(jué)開(kāi)始刷手機(jī)到凌晨，小林也知道這樣不好，會(huì)影響正常的生活和學(xué)習(xí)，但就是控制不住自己。

從表面上看，小林是重度手機(jī)依賴和缺乏自制力，但其實(shí)背后有更為深刻的動(dòng)機(jī)，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，過(guò)度使用手機(jī)的內(nèi)在動(dòng)因，是把手機(jī)當(dāng)成了避難所。

大量的研究已經(jīng)表明，手機(jī)成癮和大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)有關(guān)。手機(jī)成癮跟酒精藥物等物質(zhì)成癮一樣，都跟大腦的多巴胺獎(jiǎng)賞通路有關(guān)，多巴胺是一種傳遞欣快感的神經(jīng)遞質(zhì)，它讓人們不斷產(chǎn)生“再來(lái)一次”的期待，從而誘發(fā)成癮行為。

這可以很好地解釋為什么我們刷手機(jī)時(shí)根本停不下來(lái)，但并不足以完全解釋我們?yōu)楹卧谝恍毫η樾沃?，更傾向于尋求手機(jī)減壓。

想一想那些我們?nèi)滩蛔∫贸鍪謾C(jī)來(lái)看的情形：當(dāng)即將著手一項(xiàng)復(fù)雜的任務(wù)時(shí)，比如要寫論文、做課題、為考試準(zhǔn)備復(fù)習(xí)，常常遲遲不能開(kāi)始，拖延癥的最佳拍檔就是手機(jī)；一個(gè)人的時(shí)候，本來(lái)計(jì)劃要看會(huì)兒書，兩個(gè)小時(shí)過(guò)去了，還在看手機(jī)；在聚會(huì)時(shí)，剛見(jiàn)面嘰嘰喳喳，你一言我一語(yǔ)，幾分鐘后變成一起低頭玩手機(jī)；身心疲憊的時(shí)候、上課感到無(wú)聊的時(shí)候、談話感到尷尬的時(shí)候、孤獨(dú)寂寞的時(shí)候，也會(huì)不自覺(jué)地想要掏出手機(jī)。

上述那些熟悉的情形，分別是工作或?qū)W習(xí)的壓力、孤獨(dú)中面對(duì)自己的壓力、社交的壓力等，之所以我們面對(duì)壓力時(shí)更容易轉(zhuǎn)向手機(jī)的懷抱，是因?yàn)槭謾C(jī)的確是一個(gè)最快速、最簡(jiǎn)單使我們暫時(shí)逃避壓力的途徑。通過(guò)轉(zhuǎn)移我們的注意力，沉浸在快樂(lè)的手機(jī)虛擬世界而不是有壓力的現(xiàn)實(shí)世界，而手機(jī)里的虛擬世界，是我們很大程度上能控制的，現(xiàn)實(shí)世界卻是很大程度上我們不能控制的。

不能否認(rèn)的是，通過(guò)玩手機(jī)的確能緩解部分壓力，但這種方式最大的壞處在于：回避壓力的同時(shí)，也回避了真正需要解決的問(wèn)題，忽視了自己真正的需要。

比如文章開(kāi)頭的小林，他首先要解決的問(wèn)題并不是學(xué)習(xí)如何戒掉手機(jī)癮，而是應(yīng)該真正看到，自己其實(shí)是在逃避考試帶來(lái)的壓力，而試著去正視這份壓力和焦慮，思考如何接受，或采用更合理的方式疏導(dǎo)壓力。如果看不到背后真正的動(dòng)因，只是簡(jiǎn)單地讓手機(jī)背鍋，可能不僅無(wú)法有效解決真正的壓力源，還會(huì)以為罪魁禍?zhǔn)资鞘謾C(jī)，自己是個(gè)手機(jī)成癮者，而產(chǎn)生新的壓力源。

所以，當(dāng)你感到自己總是忍不住要玩手機(jī)的時(shí)候，可以試試以下的建議：

首先，觀察到自己忍不住要玩手機(jī)的內(nèi)在沖動(dòng)，并按下自己的暫停鍵；

然后，問(wèn)自己此刻是否感到某種情緒？

最后，追問(wèn)這種情緒是什么？帶來(lái)這種情緒的事件是什么？

真正需要解決的是這些個(gè)事件而不是你的手機(jī)。

小林后來(lái)怎么樣了呢？在了解看似“手機(jī)成癮”和缺乏自制力背后的原因之后，小林的努力方向從同手機(jī)作斗爭(zhēng)，轉(zhuǎn)變?yōu)榭茖W(xué)減壓和積極應(yīng)對(duì)考試。一方面，小林通過(guò)適量的運(yùn)動(dòng)釋放壓力帶來(lái)的緊張和焦慮感，另一方面，小林通過(guò)一些適合自己的學(xué)習(xí)促進(jìn)方法，如找學(xué)習(xí)伙伴、一步一步完成小目標(biāo)、適當(dāng)給自己獎(jiǎng)勵(lì)等，逐步進(jìn)入復(fù)習(xí)的狀態(tài)。

此外，小林還注意到，他在人際交往中也總想看手機(jī)，比如和長(zhǎng)輩親戚一起吃飯時(shí)。小林觀察到這一現(xiàn)象，再感受在這種情形下自己的情緒，其實(shí)是緊張、回避，習(xí)慣性的尋求手機(jī)的庇護(hù)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力、隔離緊張感，回避和長(zhǎng)輩親戚吃飯帶來(lái)的社交壓力。經(jīng)過(guò)反思，小林發(fā)現(xiàn)，自己的確對(duì)面對(duì)面的聊天存在心理障礙，并開(kāi)始有意識(shí)地去改善這一狀況。如果小林一直還把手機(jī)當(dāng)成避難所，他是難以發(fā)現(xiàn)自己需要解決的真正議題的。

（文章：養(yǎng)生康復(fù)學(xué)院 劉小濱，圖片：轉(zhuǎn)載自網(wǎng)絡(luò)）