時間：2021年12月24日
來源：《中國中醫(yī)藥報》https://www.cntcm.com.cn/news.html?aid=188770
內(nèi)容：
專家簡介：曾芳，博士生導(dǎo)師，成都中醫(yī)藥大學(xué)副校長，中國針灸學(xué)會青年委員會副主任委員。
從冬至起，我國進入一年中最寒冷的時節(jié)，民間由此開始“數(shù)九”計算寒天。而冬至過后，太陽開始“北返”，陽氣也開始生發(fā)。
中醫(yī)養(yǎng)生遵從“天人相應(yīng)”的自然法則，冬至節(jié)氣養(yǎng)生時除了要順應(yīng)冬季自然界陽氣收藏的規(guī)律，堅持“秋冬養(yǎng)陰”的原則，還要充分考慮“冬至一陽生”的特性，順應(yīng)自然界陽氣始生的趨勢。那么，應(yīng)該如何正確地解碼中醫(yī)冬至養(yǎng)生的秘訣呢？
起居有規(guī)律
《素問·四氣調(diào)神大論篇》說冬三月應(yīng)“早臥晚起”“去寒就溫，無泄皮膚”。冬季晝短夜長，氣候寒冷，我們應(yīng)該順應(yīng)天時，適當(dāng)調(diào)整作息時間，早睡以養(yǎng)陽氣，遲起以固陰精。不過，早臥晚起是相對而言，一般認為較平日早睡、晚起半小時就足夠了。長期臥床并不利于養(yǎng)生，反而還會造成人體氣血瘀滯、氣機逆亂。
同時，還要時刻注意“去寒就溫”，也就是慎避風(fēng)寒，及時添加衣服，尤其要注意頭面、腳部的防寒保暖。中醫(yī)認為，頭面為諸陽之會，常暴露在外而易受寒邪侵擾，因此在戶外要特別注意頭面部的保暖防護。寒從腳下起，腳離心最遠，血液供應(yīng)慢而少，皮下脂肪較薄，抵御寒冷的能力較差，更易受寒。除了穿著保暖性能好的鞋襪外，每晚睡前還可以用熱水泡腳，舒筋活絡(luò)，促進氣血運行。對于患凍瘡的人來說，可選用麻黃、桂枝、花椒、細辛等中藥煎取汁浸泡洗浴，其效甚佳。
隨著生活水平的提高，我們的生活條件也在不斷改善。冬季室內(nèi)可以通過開暖氣、空調(diào)等方式取暖，但室內(nèi)取暖也要注意兩點。一是不可過暖，以免室內(nèi)外溫差過大，增加誘發(fā)高血壓、冠心病、心肌梗塞等疾病的風(fēng)險。室內(nèi)溫度以高出室外5~8℃為宜，一般控制在18~25℃，以免陽氣外泄。二是注意定時開窗換氣，一般每日定時透氣半小時即可。室內(nèi)長期密閉會導(dǎo)致二氧化碳急劇增加，使室內(nèi)空氣質(zhì)量大大下降，不利于身體健康。
食療有講究
冬季草木凋零，獸藏蟲伏，是自然萬物閉藏的季節(jié)，人的飲食養(yǎng)生也要進入“藏”的階段，即適宜進補。冬令進補可以萌育元氣，斂陽保陰，養(yǎng)精蓄銳，有助于陽氣的生發(fā)，為下一年開春直至全年身體健康打下基礎(chǔ)。
無論是餃子、湯圓、牛肉、羊肉，都屬于冬令進補之品。中醫(yī)認為，牛肉補氣助火，能補虛養(yǎng)胃；羊肉性溫味甘，能健脾益腎，溫補氣血。牛羊肉入脾、腎經(jīng)，既能御風(fēng)寒，又可補身體，對腎虧冷痛、體虛怕冷、腰膝酸軟、面黃肌瘦、氣血兩虧等一切虛弱癥狀均有補益的效果。狗肉、山藥、韭菜、枸杞、桂圓、大棗等也是溫補佳品，適合冬至?xí)r節(jié)食用。此外，中醫(yī)認為，黑色入腎，一些黑色食物如黑米、黑豆、黑棗、黑菇、黑芝麻、黑木耳、黑桑葚、烏骨雞、甲魚等，雖性味平和，但對腎氣衰弱、體虛怕冷者尤為適宜，且營養(yǎng)豐富，也適合在冬季食用。
不過，在溫腎助陽的同時，也不能忽略養(yǎng)陰?！端貑枴酚小扒锒B(yǎng)陰”之說，但我國冬季氣候一般比較干燥，如進補大量甘溫食物，容易導(dǎo)致上火。因此，滋益陰精也是冬至養(yǎng)生的重要內(nèi)容。蘿卜又稱“小人參”，民間素有冬吃蘿卜的傳統(tǒng)。中醫(yī)認為，蘿卜味甘辛、性涼，有下氣定喘、止咳化痰、消食除脹、利大小便和清熱解毒的功效，對急慢性氣管炎或咳嗽痰多氣喘者，有降氣、化痰、平喘的作用。白菜、芹菜、梨等也是冬季養(yǎng)陰佳品，能降火滋陰，潤腸通便。
當(dāng)然，進補還需因人因地而宜，要根據(jù)個人體質(zhì)不同、所處年齡階段不同來靈活進補，不能一味大補、重補。我國幅員遼闊，地域氣候和飲食習(xí)慣差異很大，在進補之時也要參考本地特點，比如北方冷冽，比較適宜大溫大熱的牛羊肉；南方氣候溫和，適宜清補甘溫之品如雞、鴨；西北高原風(fēng)大干燥，則更適宜配合甘潤生津之品。
運動有益處
冬藏的養(yǎng)生原則并不意味著冬季不適宜活動。在冬至前后進行合理、適當(dāng)?shù)倪\動反而能夠固護陽氣，更有助于來年春季人體陽氣的生發(fā)。
冬季寒氣較重，人體氣血相對凝滯，運動應(yīng)宜緩宜微汗。要根據(jù)自身實際情況選擇運動的時長和程度，并結(jié)合冬季裝束多、陽氣易郁積體內(nèi)的特點選擇一些強度不大的運動，使身體發(fā)熱、微微出汗為宜，還可促進機體氣血通暢。
太極拳、八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)保健運動有著場地要求小、運動量適中、安全性高、老少咸宜等優(yōu)勢，是適宜在冬季進行的鍛煉。在晴朗少風(fēng)的白天，也可以室外慢跑，既有利于呼吸新鮮空氣，又可多曬太陽，促進人體對鈣、磷的吸收，利于骨骼的健康，提高人體的免疫能力。
此外，青年人還可以根據(jù)自身情況加強肌肉力量的練習(xí)，尤其是腿臀部、腰腹部等易堆積脂肪的部位。需要注意的是，運動前一定要做好熱身活動，運動后及時放松和補充水分也是非常重要的。
養(yǎng)護有妙招
艾灸
早在唐代，孫思邈就運用針灸進行養(yǎng)生保健，據(jù)傳他70歲仍神采甚茂，90歲依然視聽不衰，過百歲還能著書立傳。因此，可將艾灸同時令節(jié)氣相結(jié)合，借助艾熱的走竄，以驅(qū)除寒邪、溫養(yǎng)經(jīng)絡(luò)，還能培元固本以調(diào)節(jié)臟腑功能，促進人體的正常代謝，提高機體對氣候變化的適應(yīng)能力，從而達到強身健體的目的。
冬季常見的保健灸法有火龍灸，有些地區(qū)也叫督灸，是在督脈大椎至腰俞的脊柱部位上施以重灸的一種操作，具有施灸范圍大、施灸時間長的特點。督灸配合隔姜灸，可使生姜、艾絨溫通發(fā)散、舒筋活血之性更好地滲透入機體。督脈為陽脈之海，總督一身之陽氣，將艾灸用于督脈之上，可以祛風(fēng)散寒、強督溫陽、強腰補腎，增強人體抵抗力，還能改善局部血液循環(huán)，活血化瘀，通絡(luò)止痛，是臨床上治療寒性凝滯過久、過深的頑疾之法。
此外還有節(jié)氣灸，即在相應(yīng)節(jié)氣里針對自然界氣候變化、陰陽消長選取不同穴位進行艾灸，達到順應(yīng)時節(jié)、強身健體、益壽延年的作用。在冬至?xí)r節(jié)，可選擇腹部的神闕穴、中脘穴、關(guān)元穴、氣海穴，下肢的足三里穴、三陰交穴、太溪穴、涌泉穴等進行艾灸，每穴不超過15分鐘，以局部皮膚紅潤、溫而不燙為度。
艾灸的另一種冬至養(yǎng)生形式是“三九灸”。中醫(yī)認為，在神闕等特定穴位上施用各種方式的灸療，同時配合辛溫中藥貼敷，可以溫陽益氣、益肺健脾、補腎散寒、通經(jīng)活絡(luò)、活血逐痰，使人體陽氣更加充沛，氣血更加充實，從而增強機體免疫功能，抑制過敏狀態(tài)?！叭啪摹睂τ谶^敏性鼻炎、慢性鼻炎、慢性支氣管炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病；慢性胃腸炎、消化不良、厭食癥等胃腸道疾病；月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、婦科炎癥等婦科疾??；頸椎病、腰椎病、肩周炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等慢性骨關(guān)節(jié)疾病，具有治病、強身的雙重功效。
穴位按摩
穴位按摩是一種個人可操作的常見養(yǎng)生方式，通過點按身體的特定穴位，激發(fā)經(jīng)氣，調(diào)整經(jīng)絡(luò)和臟腑。冬至?xí)r節(jié)，可以按摩耳朵上的耳穴來進行保健，最常用的三種動作分別是拉耳垂、提耳尖和摩耳廓。
拉耳垂：用兩手的拇指、食指同時按摩耳垂，先將耳垂揉捏、搓熱，然后向下拉耳垂15~20次，發(fā)熱為度。
提耳尖：用雙手捏住雙耳上部耳輪，提拉耳尖，提拉的時候大拇指和食指順便對耳尖進行按摩，以微微發(fā)熱為度。
摩耳輪：拇指位于耳輪內(nèi)側(cè)，其余四指位于耳輪外側(cè)，揉搓2~5分鐘，再往上提揪，以耳部感到發(fā)熱為度。
中醫(yī)認為，腎開竅于耳，長期按摩耳朵還能有助于腎臟的保健和氣血的順暢。
冬季心血管疾病高發(fā)，可以按揉上肢腕關(guān)節(jié)附近的勞宮穴和內(nèi)關(guān)穴，這兩個穴位都屬心包經(jīng)，具有溫養(yǎng)的效果，時常按揉一下可以調(diào)心臟、安睡眠、強體質(zhì)。
穴位按摩還能調(diào)理人體亞健康狀態(tài)。平時體弱多病的人群，可以在臨睡前平臥位，雙手以食指、中指、無名指尖輕觸任脈的神厥穴、氣海穴、關(guān)元穴，平靜呼吸，將注意力微微集中在指下的穴位上，體會下腹部局部發(fā)熱、麻癢、肌肉跳動和雙下肢（尤其是腳底涌泉穴處）有氣運行的感覺，達到填補腎精、助長腎氣、強腎保健的作用。
（編輯/霍文巍 錢呂新）