時間：2021年12月20日
來源：成都商報四川名醫(yī)公眾號https://mp.weixin.qq.com/s/MHx6hJBrkvxYGqZ2ytd-wg
成都商報四川名醫(yī)人民號https://wap.peopleapp.com/article/rmh25479375/rmh25479375
內(nèi)容：
受訪醫(yī)生
現(xiàn)在的年輕人，除了缺愛，還缺鈣。
我們總覺得缺鈣是老年人的專屬，但據(jù)2015年的一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：
18～64歲成年人的鈣攝入量僅為328.3毫克，遠低于推薦需要量的800～1000毫克。
缺鈣怎么辦？補呀！很多人首先就想到喝牛奶，不過根據(jù)春雨醫(yī)生發(fā)起的《全國乳糖不耐受大調(diào)研》活動結(jié)果顯示：
中國大約有3.1億人口為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受患者。
嗨呀，其實除了牛奶，有很多食物都含有豐富的鈣，尤其是一些綠葉蔬菜！
01 要問補鈣哪家強？
綠葉蔬菜表示絕不認輸
相比起很多食物，牛奶的含鈣量確實比較高，每100克大概含有鈣110毫克。
但是，我們也千萬不要小瞧一些綠葉蔬菜，特別是深色的綠葉蔬菜，有些含鈣量會遠高于牛奶。
「成都中醫(yī)藥大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學教研室的段威老師」對此給大家列舉了幾個高鈣大戶蔬菜名單：
//薺菜
四川人叫它“干油菜”，它每100克大概含有鈣294毫克，同時含有其他多種微量元素，營養(yǎng)豐富。
//雪里蕻（紅）
又名雪菜、雪里紅。每100克雪里蕻大概含鈣230毫克，同時，它還會為機體提供大量膳食纖維。
//莧菜
莧菜有紅莧菜和綠莧菜兩種。含鈣量都很高，綠莧菜相對含量更豐富一些（187mg/100g v.s.178mg/100g）。
除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含鈣量也很高，每100克的鈣含量在100-200毫克之間。
段威老師表示，這些綠葉蔬菜里不僅還有豐富的鈣，同時還含有大量膳食纖維和維生素以及大量的鉀、鎂元素，可幫助維持人體內(nèi)酸堿平衡，減少鈣的流失。因此，我們不應該忽視補鈣蔬菜。
不過需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，會影響鈣在體內(nèi)的吸收過程，進而在機體的利用率不高。
例如菠菜，含有豐富的鈣質(zhì)，但其所含的草酸易與鈣結(jié)合，形成難以吸收的草酸鈣，使體內(nèi)鈣的吸收減少。。
因此，為了保證最大化的攝入蔬菜中的鈣，我們在吃這些含草酸的蔬菜時，應先把這些蔬菜放到熱水中焯一下。
02 除了蔬菜和牛奶
這些食物也是補鈣好手
豆類及豆制品
大豆或大豆制品食物不僅是高蛋白食物，其含鈣量也很高，且易被人體吸收利用。
另外，扁豆和毛豆等豆類，也能提供較多鈣，并且B族維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、鐵、鉀、鎂等含量也很高。
海產(chǎn)品
如蝦皮、蝦米、蚌、螺、海帶、紫菜等含鈣很高。海產(chǎn)魚類，三文魚和沙丁魚富含鈣、磷等微量元素，蛋白質(zhì)含量也很高。
動物骨頭
如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，所以用骨熬制成骨頭湯，添加適量米醋，與食物中的鈣生成醋酸鈣有利于吸收。
黑芝麻
黑芝麻是很好的補鈣來源，制成黑芝麻糊后更適合老年人和小孩補鈣食用。此外，芝麻醬含鈣量也很高。
堅果類食物
堅果類食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有較高的鈣，同時還能補充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。
但需要注意的是堅果的油脂含量較高，食用過多，也會增加肥胖風險。據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，每人每周吃50-70克堅果較為適宜。
03 不做到這幾點
所有的補鈣都是白瞎
雖然說補鈣的食物有很多，但是，如果在補鈣的同時不注意減少鈣的流失，那么補鈣的效果就會大打折扣！
因此，段威老師提醒大家，在補鈣的時候你一定要注意以下幾點：
選擇少鹽（低鈉）飲食：
人體內(nèi)的鈉經(jīng)過腎臟隨著尿液排到體外的同時也會損耗鈣。
所以吃得越咸，需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大。甚至，身體為了維持正常工作還會調(diào)動骨骼的“鈣庫存”，最終會影響到骨骼健全。
建議大家做菜時可以以辣、酸等調(diào)味料來增味，減少鹽的使用量。
補充適量蛋白質(zhì)：
適量蛋白質(zhì)的攝入可以促進鈣的吸收。在蛋白質(zhì)的消化過程中，能夠促進可溶性鈣的生成從而促進吸收。
補充維生素D：
增加膳食鈣的攝入量，同時需要補充維生素D輔助鈣的吸收利用。
天然含有維生素D的食物包括三文魚，沙丁魚，蛋黃和蘑菇等，另外曬太陽也可以補充維生素D。
注意，孕期和哺乳期女性更應該加強維生素D和鈣的攝入。
攝入適量的鎂：
鈣和鎂在機體內(nèi)具有協(xié)同作用，如果鈣磷比例不適宜會抑制鈣的吸收。
所以補鈣的同時也要攝入富含鎂的食物，例如糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。
（編輯/霍文巍 周容）