《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》第十四周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會在《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》第五階段推出《功能性鍛煉計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時期教學(xué)活動的順利開展。
本次計(jì)劃主要針對疫情期間突然性長時間運(yùn)動缺乏后的體力、身體運(yùn)動功能恢復(fù)、提升而制定，旨在激活人體運(yùn)動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進(jìn)行。
第五階段為身體功能提升階段，總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 階段目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第十三周 | 肌肉動態(tài)神經(jīng)控制 | 肢體靈活訓(xùn)練 | ★★ |
第十四周 | 心肺激活 | 混氧耐力訓(xùn)練 | ★★★ |
第十五周 | 核心穩(wěn)定 | 軀干穩(wěn)定訓(xùn)練 | ★★★ |
第十四周 功能性鍛煉計(jì)劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動
頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、振臂運(yùn)動、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體功能性練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
男性/女性：開合跳
動作說明：
Step1 站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，可同時使身體往上延伸。
Step2 再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。
時間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組20個，組間充分休息。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)
男性/女性：俯身登山跑
動作說明：
俯撐在地面上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前，肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放松狀態(tài)，抬腿時，腹肌有收縮發(fā)力感。
時間、頻率、強(qiáng)度：呼吸有節(jié)奏，不用刻意去調(diào)整呼吸，每組20s，2-5組，組間充分休息。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)
男性/女性：斜向后交替箭步蹲
動作說明：
雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉上半身挺直，斜向后撤一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地。
時間、頻率、強(qiáng)度：站起時呼氣，下蹲時吸氣。2-5組，每組20次，組間充分休息。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當(dāng)減小動作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動作幅度從小到大，動作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動，充分活動各個關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運(yùn)動時間，不打擾鄰里。
動作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會委員會
2020年5月24日