《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》第十二周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)、校工會(huì)委員會(huì)
《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對(duì)教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動(dòng)缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會(huì)特制訂《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時(shí)期教學(xué)活動(dòng)的順利開展。
本次計(jì)劃主要針對(duì)疫情期間突然性長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)缺乏后的體力恢復(fù)、提升而制定，旨在激活人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動(dòng)作簡(jiǎn)單易懂、效果明顯，無需器械，隨時(shí)隨地皆可進(jìn)行。
第四階段為體能提升階段，總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 階段目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第十周 | 肌肉力量提升 | 抗阻力訓(xùn)練 | ★★ |
第十一周 | 肌肉耐力提升 | 混氧耐力訓(xùn)練 | ★★★ |
第十二周 | 心肺功能提升 | 有氧訓(xùn)練 | ★★★★ |
第十二周 體能提升計(jì)劃
一、鍛煉時(shí)間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時(shí)間場(chǎng)所不定，鍛煉頻率和時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動(dòng)作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
男生：平板上推
女生：俯身啞鈴鳥飛
動(dòng)作說明：
男生動(dòng)作，雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度。雙腳分開可以降低難度，手與小臂依次著地。兩邊交替為一次。主要鍛煉肱三頭肌和腹直肌。
女生動(dòng)作，俯下身體，讓身體向前傾，背部挺直，上肢身體與地面大概成30度角，彎曲膝蓋，雙手相對(duì)地握住啞鈴（瓶裝水等均可），手臂向下自然的垂放，兩條手臂向身體的后方位置進(jìn)行伸展，帶動(dòng)著啞鈴向上移動(dòng)。當(dāng)兩條大臂在一條線上的時(shí)候做停頓，再控制著啞鈴向下還原。主要鍛煉胸大肌和三角肌。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)
男生：靜力仰臥抬腿
女生：平板支撐后抬腿
動(dòng)作說明：
男生動(dòng)作，身體平躺，仰臥位，核心腰腹收緊，骨盆保持后傾，雙腿抬起交叉呈60-90度，每次交叉保持3-5秒。主要鍛煉腰腹及大腿部肌肉。
女生動(dòng)作，屈臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐。雙腿向后伸直，依次抬起，交替完成 。主要鍛煉腹部及大腿后側(cè)肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)（本周練習(xí)重點(diǎn)）
男生：交替箭步蹲
女生：深蹲高抬腿
動(dòng)作說明：
男生動(dòng)作，雙腳前后站立與肩同寬，雙腿彎曲中心下降，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換，落地后再跳起，以此反復(fù)練習(xí)。主要鍛煉肱四頭肌和臀大肌。
女生動(dòng)作，下蹲，起身后將一條腿伸直向前上抬，回到起始姿態(tài)；換另一側(cè)腿。主要鍛煉臀大肌，股四頭肌，腘繩肌。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度： 3-5組，每組持續(xù)15-30秒，頻率、個(gè)數(shù)不限。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動(dòng)
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動(dòng)作完成若有難度，可適當(dāng)減小動(dòng)作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動(dòng)作幅度從小到大，動(dòng)作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動(dòng)較大的動(dòng)作，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不打擾鄰里。
動(dòng)作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會(huì)委員會(huì)
2020年5月10日