《成中醫(yī)體能提升計劃》第十一周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體能提升計劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴峻性及其對教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運動缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體能提升計劃》，推廣科學(xué)運動方案，護航我校師生健康，保障后疫情時期教學(xué)活動的順利開展。
本次計劃主要針對疫情期間突然性長時間運動缺乏后的體力恢復(fù)、提升而制定，旨在激活人體運動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進行。
第四階段為體能提升階段，總體計劃如下：
訓(xùn)練階段 | 階段目標 | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強度 |
第十周 | 肌肉力量提升 | 抗阻力訓(xùn)練 | ★★ |
第十一周 | 肌肉耐力提升 | 混氧耐力訓(xùn)練 | ★★★ |
第十二周 | 心肺功能提升 | 有氧訓(xùn)練 | ★★★★ |
第十一周 體能提升計劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準備活動
頭部運動、擴胸運動、振臂運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
男性：蜘蛛爬行
女性：動態(tài)平板支撐
動作說明：
男性動作，面朝下俯撐在地板上，手臂彎曲成90度，雙手距離比肩略寬支撐地面。身體挺直，腹部收緊，雙腿并攏，腳尖著地。這是動作的起始位置。將一條腿向側(cè)面彎曲，使膝蓋盡可能的接近同側(cè)手肘，稍適停留后回到起始位置，換另一邊重復(fù)動作。兩邊交替為一次。主要鍛煉肱三頭肌、肩部、胸部、腹部肌肉。
女性動作，雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動的幅度。雙腳分開可以降低難度，手與小臂依次著地。兩邊交替為一次。主要鍛煉肱三頭肌和腹直肌。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)（本周練習(xí)重點）
男性：仰臥腿環(huán)繞
女性：仰臥抬腿卷腹
動作說明：
男性動作，身體平躺，核心腰腹收緊，雙腿交叉做左右折疊動作。主要鍛煉腰腹及大腿部肌肉。
女性動作，身體仰臥，雙腿并攏抬起至地面保持垂直，收緊腹部，注意力集中在腹部，用腹部力量抬起身體離開地面，用伸直的手指去觸摸腳尖。然后保持腹部收縮停頓一秒鐘。主要鍛煉腹部肌肉。
時間、頻率、強度：3-5組，每組持續(xù)20秒，組間充分休息，頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)
男性：單腿深蹲
女性：弓箭換步跳
動作說明：
男性動作，雙腿并步站立，雙手叉腰，抬頭挺胸，單腿支撐身體重心緩緩下落至半蹲，然后支撐腿發(fā)力起身。主要鍛煉臀部和大腿肌肉。
女性動作，雙腳前后站立與肩同寬，雙腿彎曲中心下降，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換，落地后再跳起，以此反復(fù)練習(xí)。主要鍛煉肱四頭肌和臀大肌。
時間、頻率、強度： 男性左右腿各30次，組數(shù)、頻率不限。女性3-5組，每組持續(xù)20秒，頻率、個數(shù)不限。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當(dāng)減小動作強度。
2、循序漸進。動作幅度從小到大，動作強度由弱及強，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護。認真做準備活動，充分活動各個關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運動時間，不打擾鄰里。
動作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會委員會
2020年5月3日