《成中醫(yī)體能提升計劃》第十周
成都中醫(yī)藥大學校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體能提升計劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴峻性及其對教學生活秩序的破壞性影響遠超預期。宅家抗“疫”、線上學習成為新常態(tài)，然突然性運動缺乏極有可能導致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體能提升計劃》，推廣科學運動方案，護航我校師生健康，保障后疫情時期教學活動的順利開展。
本次計劃主要針對疫情期間突然性長時間運動缺乏后的體力恢復、提升而制定，旨在激活人體運動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進行。
第四階段為體能提升階段，總體計劃如下：
訓練階段 | 階段目標 | 訓練內(nèi)容 | 強度 |
第十周 | 肌肉力量提升 | 抗阻力訓練 | ★★ |
第十一周 | 肌肉耐力提升 | 混氧耐力訓練 | ★★★ |
第十二周 | 心肺功能提升 | 有氧訓練 | ★★★★ |
第十周 體能提升計劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關疾病患者須謹慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準備活動
頭部運動、擴胸運動、振臂運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關節(jié)、踝腕關節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習
（1）上肢練習（本周練習重點）
①男性：橫向熊爬
女性：毛毛蟲爬
動作說明：
男性動作，手和腳交叉橫向爬行，可根據(jù)自己習慣調(diào)動手腳橫向交替爬行，爬行一段距離后可原地改變爬行方向。主要鍛煉手臂及腹部肌肉。
女性動作，身體下俯手腳同時著地，雙腿打直。雙腳不動雙手交替向前爬行，爬行至俯臥撐體位時停止，然后雙手交替向后爬行，爬行至起始位置結束，一前一后為一個完整動作。主要鍛煉手臂及腹部肌肉。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個。體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
②男性/女性：雙手托天理三焦
動作說明：
預備勢：兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，全身放松。目視前方，呼吸自然。頭向上頂，下頦微收沉肩墜肘，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。呼吸徐緩，氣沉丹。
動作：左腳向左邁出，距離與肩同寬。雙臂前舉，與肩同高。平行展開，雙手內(nèi)旋，指尖經(jīng)耳邊上舉，掌心向上，雙腳跟提起，腳掌著地。兩臂由上經(jīng)側(cè)放下至體側(cè)。
要點：
1、上托時深吸氣，放下還原時深呼氣。
2、雙手向上托時，用力要相等，舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。
3、兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
4、一上一下為一次。
時間、頻率、強度：完整動作20次，2-5組做完，每組時間、頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
（2）腰腹練習
男性：仰臥剪刀腳
女性：靜力仰臥抬腿
動作說明：
男性動作，仰臥微微抬腿，保持穩(wěn)定，核心腰腹收緊，雙腿交叉做左右折疊動作。主要鍛煉腰腹及大腿部肌肉。
女性動作，仰臥微微抬腿，雙手放于臀部下面，腰腹用力雙腿緩慢舉起，在放下時腰腹繼續(xù)用力控制雙腿下落速度，雙腿下落到即將著地為止，然后重復以上動作。主要鍛煉腰腹肌肉。
時間、頻率、強度：3-5組，每組持續(xù)30秒，充分休息后再做，頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
（3）下肢練習
男性：弓箭步跳
女性：單腿深蹲
動作說明：
男性動作，雙腳前后站立與肩同寬，雙腿彎曲中心下降，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換，落地后再跳起，以此反復練習。主要鍛煉肱四頭肌和臀大肌。
女性動作，雙腿并步站立，雙手合抱于胸前，抬頭挺胸，單腿支撐身體重心緩緩下落至半蹲，然后支撐腿發(fā)力起身。主要鍛煉臀部和大腿肌肉。
時間、頻率、強度： 男性3-5組，每組持續(xù)15-30秒，頻率、個數(shù)不限。女性左右腿各30次，組數(shù)、頻率、個數(shù)不限。體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當減小動作強度。
2、循序漸進。動作幅度從小到大，動作強度由弱及強，逐漸適應。
3、注意防護。認真做準備活動，充分活動各個關節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運動時間，不打擾鄰里。
動作指導咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學校體育委員會
成都中醫(yī)藥大學校工會委員會
2020年4月26日