《成中醫(yī)體能提升計劃》第九周
成都中醫(yī)藥大學校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體能提升計劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴峻性及其對教學生活秩序的破壞性影響遠超預期。宅家抗“疫”、線上學習成為新常態(tài)，然突然性運動缺乏極有可能導致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體能提升計劃》，推廣科學運動方案，護航我校師生健康，保障后疫情時期教學活動的順利開展。
本次計劃主要針對疫情期間突然性長時間運動缺乏后的體力恢復、提升而制定，旨在激活人體運動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進行。
第三階段為體能提升階段，總體計劃如下：
訓練階段 | 階段目標 | 訓練內(nèi)容 | 強度 |
第七周 | 肌力、肌耐力提升 | 抗阻力訓練 | ★★★ |
第八周 | 靈活、穩(wěn)定性提升 | 靈活穩(wěn)定訓練 | ★★ |
第九周 | 能量代謝訓練 | 混氧耐力訓練 | ★★★★ |
第九周 體能提升計劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關疾病患者須謹慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準備活動
頭部運動、擴胸運動、振臂運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關節(jié)、踝腕關節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習
（1）上肢練習
男性：毛毛蟲爬
女性：俯臥展肩
動作說明：
男性動作，身體拱起，像是一條毛蟲，雙手雙腳打直頭往下低呈倒V后，雙腳逐漸向前挪步至雙手后方，然后雙腳不動雙手向前小幅挪動至倒V型。后續(xù)依次重復前面的動作。主要鍛煉手臂及腹部肌肉。
女性動作，平板支撐動作做好后，雙臂向后上方用力撐起身體至倒V型，此刻肩部充分伸展略作停留，然后身體緩緩下落至平板支撐位。后續(xù)依次重復前面的動作。主要鍛煉手臂及腹部肌肉。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個。體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
（2）腰腹練習
男性：斜臥自行車
女性：俯臥收腹跳
動作說明：
男性動作，上半身斜臥，保持穩(wěn)定，核心腰腹收緊，骨盆保持后傾，雙腿交叉做折疊蹬自行車動作。主要鍛煉腰腹及大腿部肌肉。
女性動作，俯臥撐姿勢，雙手支撐腰腹用力雙腳前收至雙手后方，然后復原。主要鍛煉腹直肌。
時間、頻率、強度：3-5組，每組持續(xù)20秒，組間充分休息，頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
（3）下肢練習（本周練習重點）
①男性：橫向青蛙跳
女性：并腿半蹲
動作說明：
男性動作，下蹲身體前傾，四肢撐地，雙手與雙腳間預留一定的距離，雙手往一側移動，然后雙腳蹬地跳至雙手后方，然后，按照雙手先側移再雙腿側跳的順序連續(xù)跳躍。跳躍時橫向直線轉彎均可。主要鍛煉腿部肌肉。
女性動作，雙腿并步站立，雙手合抱于胸前，抬頭挺胸，緩緩下落至半蹲，然后雙腿發(fā)力起身。主要鍛煉臀部和大腿肌肉。
時間、頻率、強度： 3-5組，每組持續(xù)20秒，頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
②男性/女性：太極拳前進步法
動作說明：
（1）準備：身體保持中正、自然、放松，雙手叉腰，并腳直立。
（2）膝關節(jié)微曲，提左腳，微微離地。
（3）左腳前伸，腳跟著地，腳尖向正前方。
（4）左膝向前屈，重心向前移，慢慢過渡到左腳。
（5）身體重心由前向后水平移動，逐漸過渡到右腳，同時左腳前抬起，左膝伸直，左腳尖外撇30°左右。
（6）左腿向前方屈膝，重心前移。
（7）右腳緩慢收至左腳處，腳尖微微點地。
（8）右腳繼續(xù)前行，動作要求與左腳相同，方向相反。
（9）左右腳交換一次為一個完整動作。
時間、頻率、強度：完整動作30次，2-5組做完，每組時間、頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當減小動作強度。
2、循序漸進。動作幅度從小到大，動作強度由弱及強，逐漸適應。
3、注意防護。認真做準備活動，充分活動各個關節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運動時間，不打擾鄰里。
動作指導咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學校體育委員會
成都中醫(yī)藥大學校工會委員會
2020年4月19日