《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》第六周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)、校工會(huì)委員會(huì)
《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對(duì)教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動(dòng)缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無(wú)力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問(wèn)題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會(huì)特制訂《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時(shí)期教學(xué)活動(dòng)的順利開(kāi)展。
本次計(jì)劃主要針對(duì)疫情期間突然性長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)缺乏后的體力恢復(fù)而制定，旨在激活人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動(dòng)作簡(jiǎn)單易懂、效果明顯，無(wú)需器械，隨時(shí)隨地皆可進(jìn)行。
第二階段總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第四周 | 心肺提升 | 心肺運(yùn)動(dòng) | ★★ |
第五周 | 肌力提升 | 肌力鍛煉 | ★★ |
第六周 | 耐力提升 | 耐力強(qiáng)化 | ★★★ |
第六周 體力恢復(fù)計(jì)劃
一、鍛煉時(shí)間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時(shí)間場(chǎng)所不定，鍛煉頻率和時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專(zhuān)業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動(dòng)作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
男性：腹地練習(xí)
女性：手臂伸展圓圈擺
動(dòng)作說(shuō)明：
男性動(dòng)作，起始位置為四肢撐地屁股高高抬起身體呈三角形，雙手雙腳與肩同寬；動(dòng)作開(kāi)始后頭肩部帶動(dòng)身體向前方移動(dòng)至身體充分拉伸為止，此刻頭部微微抬起腹部微微碰觸地面，而后手臂前推，臀部帶動(dòng)腿部和軀干同時(shí)向上移動(dòng)，回到起始位置。肢體向下伸展時(shí)吐氣，肢體向上收縮時(shí)吸氣。主要鍛煉胸大肌及肩部肌肉。
女性動(dòng)作，起始動(dòng)作為雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙臂側(cè)平舉，以手腕為軌跡順時(shí)針或逆時(shí)針畫(huà)圓，幅度不宜過(guò)大，順時(shí)針、逆時(shí)針各持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)20秒為一組。主要鍛煉肩部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：男性2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，女性3組，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)
男性：坐姿收腿
女性：曲腿觸膝卷腹
動(dòng)作說(shuō)明：
男性動(dòng)作，坐姿，保持好平衡，雙腿并攏懸空，腹部收緊，雙腿內(nèi)收，雙手迎抱。注意動(dòng)作的連續(xù)性；該動(dòng)作迎抱時(shí)吸氣，打開(kāi)時(shí)吐氣。主要鍛煉腹直肌和股四頭肌。
女性動(dòng)作，雙腿并攏曲腿，手放于大腿上，眼睛平視前方，腰部貼在地上背部隨腹部收縮離地，脖子盡量保持不動(dòng)。向上發(fā)力時(shí)呼氣下去時(shí)吸氣，切忌憋氣完成。主要鍛煉上腹部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)（本周練習(xí)重點(diǎn)）
①男性/女性：原地弓箭步
動(dòng)作說(shuō)明：
自然站立，雙腳與步態(tài)同寬，腰背挺直，雙手叉腰放于體側(cè)向前邁步出形成弓步，前腿小腿與地面呈80°夾角，保持軀干與前腿小腿平行，將重心放在兩腿中心，保持后腿腳尖沖前與膝關(guān)節(jié)在同一方向，腿部發(fā)力將身體向后頂起，還原至站立位換對(duì)側(cè)，左右腿交替。頂峰動(dòng)作時(shí)短促深吸氣至腹腔，站起回復(fù)原位時(shí)快速呼氣，同時(shí)持續(xù)收緊腹部。注意收緊腹部，腰背保持平直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。主要鍛煉股四頭肌。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度： 2-5組，每組持續(xù)20-30秒，頻率、個(gè)數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
②男性/女性：攢拳怒目增氣力
動(dòng)作說(shuō)明：
（1）左腳向左橫跨一大步，呈馬步同時(shí)，兩手握固，收至腰間，拳眼朝上；目視前方。
（2）上動(dòng)不停，左拳緩慢向前沖出，與肩同高，肘關(guān)節(jié)微屈，拳眼朝上，當(dāng)肘關(guān)節(jié)離開(kāi)肋部時(shí)，拳越握越緊，眼睛注視左拳并逐漸睜大；同時(shí)，腳趾抓地；目視左拳。
（3）上動(dòng)不停，向右轉(zhuǎn)腰順肩；同時(shí)，左臂內(nèi)旋，左拳變掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目視左掌。
（4）上動(dòng)不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，隨之握固，拳心朝上；同時(shí)，腳趾抓地；眼睛睜圓，目注掌動(dòng)。
（5）上動(dòng)不停，左拳回收，隨屈肘收至腰間，拳眼朝上；同時(shí)，腳趾放松；眼睛放松，目視前方。
（6）右式動(dòng)作同左式，唯左右相反
3、放松活動(dòng)
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動(dòng)作完成若有難度，可適當(dāng)減小動(dòng)作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動(dòng)作幅度從小到大，動(dòng)作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動(dòng)較大的動(dòng)作，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不打擾鄰里。
動(dòng)作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開(kāi)翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會(huì)委員會(huì)
2020年3月29日