《成中醫(yī)體能提升計劃》第八周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體能提升計劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運動缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體能提升計劃》，推廣科學(xué)運動方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時期教學(xué)活動的順利開展。
本次計劃主要針對疫情期間突然性長時間運動缺乏后的體力恢復(fù)、提升而制定，旨在激活人體運動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進(jìn)行。
第三階段為體能提升階段，總體計劃如下：
訓(xùn)練階段 | 階段目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第七周 | 肌力、肌耐力提升 | 抗阻力訓(xùn)練 | ★★★ |
第八周 | 靈活、穩(wěn)定性提升 | 靈活穩(wěn)定訓(xùn)練 | ★★ |
第九周 | 能量代謝訓(xùn)練 | 混氧耐力訓(xùn)練 | ★★★★ |
第八周 體能提升計劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動
頭部運動、擴(kuò)胸運動、振臂運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
①男性：上斜爆發(fā)力俯臥撐
女性：肩部深層激活運動
動作說明：
男性動作，面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣，直至胸部靠近凳子邊緣，快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣，在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動作。力量大者可適當(dāng)用力將手掌彈離臺面。主要鍛煉肱三頭肌、胸大肌。
女性動作，雙腿分開坐在椅子上，身體保持正直，挺胸，收緊腹部，大臂抬至與地面水平，手肘微屈，雙手握拳，大拇指朝上，屈肘至大臂與小臂呈90度角，動作過程中小臂始終平行于地面，保持肩部和肘部的位置不動，向上轉(zhuǎn)動手臂，依次回到起始位置，動作越流暢越好，手臂上行過程中呼氣，下放過程中吸氣。主要鍛煉大臂及肩部后側(cè)肌肉。
時間、頻率、強(qiáng)度：男性2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個；女性2-3組，每組持續(xù)1分鐘，頻率、個數(shù)不限。體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)（本周練習(xí)重點）
男性：斜臥上下擺腿
女性：平板支撐
動作說明：
男性動作，上半身斜臥、保持穩(wěn)定，核心腰腹收緊，骨盆保持后傾，膝關(guān)節(jié)伸直微曲，兩腿上下擺動，雙腳不要落地。主要鍛煉腰腹及大腿部肌肉。
女性動作，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。主要鍛煉腹橫肌。
時間、頻率、強(qiáng)度：3-5組，每組持續(xù)20秒，組間可充分休息，頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
②男性/女性：搖頭擺尾去心火
動作說明：
動作要求：蹲馬步，身體坐正，雙手虎口向內(nèi)，掌心向下放在膝蓋上方約15公分處；先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳，左腳伸直，眼看右前方；然后彎腰，眼看右腳尖；再將重心移至兩腳中央，體重平均落在兩腳掌上；身體坐正，眼睛向前看；然后從左到右重復(fù)以上動作，左右各做一次為一次完整動作。
時間、頻率、強(qiáng)度：完整動作10次，2-5組做完，每組時間、頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)
男性：青蛙跳
女性：原地后踢腿跑
動作說明：
男性動作，下蹲身體前傾，四肢撐地，雙手與雙腳間預(yù)留一定的距離，雙腳蹬地向前跳至雙手后方，然后雙手往前移動，按照雙腳前跳再雙手前移的順序連續(xù)跳躍。跳躍時直線轉(zhuǎn)彎均可。主要鍛煉腿部肌肉。
女性動作，上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動，足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。主要鍛煉臀部和大腿肌肉。
時間、頻率、強(qiáng)度： 3-5組，每組持續(xù)10-20秒，頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當(dāng)減小動作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動作幅度從小到大，動作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動，充分活動各個關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運動時間，不打擾鄰里。
動作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會委員會
2020年4月12日