《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》第七周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)、校工會(huì)委員會(huì)
《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對(duì)教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線(xiàn)上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動(dòng)缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無(wú)力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問(wèn)題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會(huì)特制訂《成中醫(yī)體能提升計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時(shí)期教學(xué)活動(dòng)的順利開(kāi)展。
本次計(jì)劃主要針對(duì)疫情期間突然性長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)缺乏后的體力恢復(fù)、提升而制定，旨在激活人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動(dòng)作簡(jiǎn)單易懂、效果明顯，無(wú)需器械，隨時(shí)隨地皆可進(jìn)行。
第三階段為體能提升階段，總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 階段目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第七周 | 肌力、肌耐力提升 | 抗阻力訓(xùn)練 | ★★★ |
第八周 | 靈活、穩(wěn)定性提升 | 靈活穩(wěn)定訓(xùn)練 | ★★ |
第九周 | 能量代謝訓(xùn)練 | 混氧耐力訓(xùn)練 | ★★★★ |
第七周 體能提升計(jì)劃
一、鍛煉時(shí)間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時(shí)間場(chǎng)所不定，鍛煉頻率和時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動(dòng)作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)（本周練習(xí)重點(diǎn)）
①男生：站姿啞鈴屈臂伸
女生：推墻俯臥撐
動(dòng)作說(shuō)明：
男生動(dòng)作，用兩手抓住啞鈴（或裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶）直臂上舉，直立站立，膝蓋稍微彎曲。屈臂盡可能降低啞鈴，保持肘部的位置固定。主要鍛煉肱三頭肌。
女生動(dòng)作，起始動(dòng)作面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)，起落動(dòng)作緩慢，整個(gè)過(guò)程不能彎腰、屈膝、低頭。主要鍛煉大臂及胸部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
②男生/女生：調(diào)理脾胃需單舉
動(dòng)作說(shuō)明：
預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，兩手前伸，掌心朝上，上提至與胸同高，兩手翻轉(zhuǎn)使左掌心向上，右掌心向下，左掌繼續(xù)上提至頭頂上，成托天姿勢(shì)，右掌下壓成按地姿勢(shì)。左右手臂按原路返回，收至胸前呈預(yù)備姿勢(shì)。后續(xù)動(dòng)作左右手相互更換，依此左右手之順序反復(fù)各做兩輪。
調(diào)理脾胃需單舉一左一右兩輪為一組，共做5組。
（2）腰腹練習(xí)
男生：曲腿觸膝卷腹
女生：剪刀腿
動(dòng)作說(shuō)明：
男生動(dòng)作，平躺曲腿，將手輕扶在大腿上，腰腹用力將身體卷起，直至雙手觸碰膝蓋，在雙手觸碰帶膝蓋后，再緩慢的躺下，回到原始的姿勢(shì)。注意不能用脖子的力量借力。主要鍛煉上腹及背部肌肉。
女生動(dòng)作，平躺，將雙腳抬高與身體垂直，雙手則放松放在頭部或者身體兩旁。兩腿前后交替分開(kāi)，不要屈膝，做完后先調(diào)整呼吸再放下腿。主要鍛煉腹部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)
男生：拜年側(cè)弓箭步
女生：開(kāi)合跳
動(dòng)作說(shuō)明：
男生動(dòng)作，雙手相合放于胸前，收緊腰腹，向一側(cè)跨步的同時(shí)臀部向后坐，膝蓋朝向腳尖方向，蹲至大腿與地面平行，臀部發(fā)力蹲起回到起始位置，略作停頓之后向另一側(cè)跨步。下蹲過(guò)程中不斷呼氣，站起過(guò)程不斷吸氣，主要鍛煉整個(gè)臀部和大腿肌肉。
女生動(dòng)作，雙手放在兩側(cè)，跳立起來(lái)，雙腳往外張開(kāi)，然后雙手向頭頂方向輕拍，再同時(shí)回收雙腿、手臂回落（落地時(shí)，腳尖先落地再過(guò)渡到腳掌，稍微屈膝，可減少膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊）動(dòng)作重復(fù)循環(huán)。主要鍛煉肩部和腿部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度： 2-5組，每組持續(xù)15-30秒，頻率、個(gè)數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動(dòng)
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動(dòng)作完成若有難度，可適當(dāng)減小動(dòng)作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動(dòng)作幅度從小到大，動(dòng)作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶(hù)外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動(dòng)較大的動(dòng)作，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不打擾鄰里。
動(dòng)作指導(dǎo)咨詢(xún)（電話(huà)同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開(kāi)翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會(huì)委員會(huì)
2020年4月5日