《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》第五周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)、校工會(huì)委員會(huì)
《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對(duì)教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動(dòng)缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無(wú)力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問(wèn)題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會(huì)特制訂《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時(shí)期教學(xué)活動(dòng)的順利開(kāi)展。
本次計(jì)劃主要針對(duì)疫情期間突然性長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)缺乏后的體力恢復(fù)而制定，旨在激活人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動(dòng)作簡(jiǎn)單易懂、效果明顯，無(wú)需器械，隨時(shí)隨地皆可進(jìn)行。
第二階段總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第四周 | 心肺提升 | 心肺運(yùn)動(dòng) | ★★ |
第五周 | 肌力提升 | 肌力鍛煉 | ★★ |
第六周 | 耐力提升 | 耐力強(qiáng)化 | ★★★ |
第五周 體力恢復(fù)計(jì)劃
一、鍛煉時(shí)間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時(shí)間場(chǎng)所不定，鍛煉頻率和時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動(dòng)作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
①男性：推墻俯臥撐
女性：肩部深層激活
動(dòng)作說(shuō)明：
男性動(dòng)作，起始動(dòng)作面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)，起落動(dòng)作緩慢，整個(gè)過(guò)程不能彎腰、屈膝、低頭。主要鍛煉大臂及胸部肌肉。
女性動(dòng)作，雙腿分開(kāi)坐在椅子上，身體保持正直，挺胸，收緊腹部；大臂抬至與地面水平，手肘微屈，雙手握拳，大拇指朝上；屈肘至大臂小臂呈90度角，動(dòng)作過(guò)程中小臂始終平行于地面；保持肩部和肘部的位置不動(dòng)，向上轉(zhuǎn)動(dòng)手臂；依次回到起始位置，動(dòng)作越流暢越好，手臂上行過(guò)程中呼氣，下放過(guò)程中吸氣。主要鍛煉雙臂協(xié)調(diào)及肩部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)（本周練習(xí)重點(diǎn)）
①男性：反向兩頭起
女性：平板瘦腹跳
動(dòng)作說(shuō)明：
男性動(dòng)作，完全放松俯臥在地板上，手臂向前伸直，雙腿向后拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起拉伸腹肌離開(kāi)地面，稍作停頓后再慢慢呼氣放松，回到原始位置；該動(dòng)作配合呼吸慢慢做不需要爆發(fā)力，頭部不要過(guò)分后仰；主要鍛煉豎脊肌。
女性動(dòng)作，俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏，身體繃緊成一條直線，保持上體不動(dòng)，兩腿做開(kāi)合跳，兩腿打開(kāi)時(shí)吸氣，并攏時(shí)吐氣，主要鍛煉腹部及大腿前側(cè)肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
②男性/女性：兩手攀足固腎腰
動(dòng)作說(shuō)明：
1、兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖轉(zhuǎn)向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前；目視前方。
2、上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心相對(duì)，兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前，掌心朝下，指尖相對(duì)；目視前方。
3、上動(dòng)不停，兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插；目視前方。
4、上動(dòng)不停，兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；目視前方。
5、上動(dòng)不停，上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)至腳踝，再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；目視下方。
6、上動(dòng)不停，兩掌不動(dòng)，塌腰、翹臀、微抬頭；兩掌沿地面向前、向上遠(yuǎn)伸，以臂帶動(dòng)上體抬至水平；目視前下方。
7、上動(dòng)不停，兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上；目視前方。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：本式一下一上為1遍，要求動(dòng)作緩慢到位，共做6遍。
（3）下肢練習(xí)
①男性：原地弓箭步
女性：側(cè)身箭步蹲
動(dòng)作說(shuō)明：
男性動(dòng)作，自然站立，雙腳與步態(tài)同寬，腰背挺直，雙手叉腰放于體側(cè)向前邁步出形成弓步，前腿小腿與地面呈80°夾角，保持軀干與前腿小腿平行，將重心放在兩腿中心，保持后腿腳尖沖前與膝關(guān)節(jié)在同一方向，腿部發(fā)力將身體向后頂起，還原至站立位換對(duì)側(cè)，左右腿交替。頂峰動(dòng)作時(shí)短促深吸氣至腹腔，站起回復(fù)原位時(shí)快速呼氣，同時(shí)持續(xù)收緊腹部。注意收緊腹部，腰背保持平直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。主要鍛煉股四頭肌。
女性動(dòng)作，起始動(dòng)作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達(dá)到你的極限。往后放下，并換另一只腳抬起，重復(fù)動(dòng)作。一開(kāi)始嘗試，交替的速度不求快，先要求動(dòng)作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度可利用時(shí)間來(lái)設(shè)定一組次數(shù)。主要鍛煉整個(gè)臀部肌肉。該動(dòng)作屬于全身性鍛煉，主要鍛煉核心肌群。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度： 2-5組，每組持續(xù)20-30秒，頻率、個(gè)數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動(dòng)
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動(dòng)作完成若有難度，可適當(dāng)減小動(dòng)作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動(dòng)作幅度從小到大，動(dòng)作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動(dòng)較大的動(dòng)作，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不打擾鄰里。
動(dòng)作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開(kāi)翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會(huì)委員會(huì)
2020年3月21日