《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》第四周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時期教學(xué)活動的順利開展。
本次計(jì)劃主要針對疫情期間突然性長時間運(yùn)動缺乏后的體力恢復(fù)而制定，旨在激活人體運(yùn)動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進(jìn)行。
第二階段總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第四周 | 心肺提升 | 心肺運(yùn)動 | ★★ |
第五周 | 肌力提升 | 肌力鍛煉 | ★★ |
第六周 | 耐力提升 | 耐力強(qiáng)化 | ★★★ |
第四周 體力恢復(fù)計(jì)劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動
頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、振臂運(yùn)動、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)（本周練習(xí)重點(diǎn)）
①男性：坐姿屈臂起
女性：啞鈴前側(cè)平舉
動作說明：
男性動作，雙手后伸撐住椅子，雙腳并攏，屈膝，身體下沉，以手臂支撐身體重量，呼氣并緩慢推起身體，臀部下降且最大降幅為上臂與地面平行，以免肩部受傷，主要鍛煉肱三頭肌和肘部肌肉。
女性動作，雙腳打開比肩略寬，雙手分別握住啞鈴（礦泉水瓶或書等均可），手臂自然下垂，將啞鈴向前方平舉，直至達(dá)到肩膀高度稍作停留，然后將啞鈴緩緩下降回起始位置后，再兩側(cè)平舉稍作停留，然后回到起始位置，這是一個完整動作。主要鍛煉三角肌。
時間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成30個，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
②男性/女性：左右開工似射雕
預(yù)備式：兩腳腳趾適度用力抓地，使腳心懸空，以刺激雙腳腳心的涌泉穴。動作一：身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)，目視前方。動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。動作四：上動不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。
左右開弓似射雕一左一右為一次，共做10次。作用主要有三：1、通過擴(kuò)胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強(qiáng)，有助於保持正確姿勢，矯正兩肩內(nèi)收圓背等不良姿勢。2、雙手用力做拉弓狀，可刺激手三陰三陽經(jīng)等，可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。同時展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部穴位。3、此式同時對上、中焦內(nèi)的各臟器，尤其是對心、肺給予節(jié)律性的按摩，增強(qiáng)了心肺功能。
（2）腰腹練習(xí)
①男性：旋轉(zhuǎn)卷腹
女性：臀橋支撐起
動作說明：男生仰臥雙手放于頭部兩側(cè)，起身仰臥起坐的同時身體要左右扭動，扭轉(zhuǎn)要到位，肘尖盡量碰到膝蓋，主要鍛煉側(cè)腹部肌肉；女生仰臥，雙臂水平放在身體兩側(cè)，兩腳與肩同寬腳后跟著地，臀部收緊往上抬，抬到膝蓋、髖部、肩部在一條直線，腳尖在臀部上抬時向外旋轉(zhuǎn)、下落時向內(nèi)收，主要鍛煉下背部及臀部肌肉。
時間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成30個，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)
①男性：保加利亞深蹲
女性：側(cè)身箭步蹲
動作說明：男性站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度，然后起身還原，如果不能很好地保持身體穩(wěn)定，可以把凳子放在墻邊，用手來扶墻以保持身體平衡，主要鍛煉大腿及臀部肌肉；女性動作，雙手交叉放于胸前，收緊腰腹，向一側(cè)跨步的同時臀部向后坐，膝蓋朝向腳尖方向，蹲至大腿與地面平行，臀部發(fā)力蹲起回到起始位置，略作停頓之后向另一側(cè)跨步。下蹲過程中不斷呼氣，站起過程不斷吸氣，主要鍛煉整個臀部肌肉。
時間、頻率、強(qiáng)度： 2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成30個，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當(dāng)減小動作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動作幅度從小到大，動作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動，充分活動各個關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運(yùn)動時間，不打擾鄰里。
動作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會委員會
2020年3月12日