《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》第三周
2020年新冠肺炎疫情的嚴(yán)峻性及其對(duì)教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠(yuǎn)超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運(yùn)動(dòng)缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無(wú)力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問(wèn)題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會(huì)特制訂《成中醫(yī)體力恢復(fù)計(jì)劃》，推廣科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案，護(hù)航我校師生健康，保障后疫情時(shí)期教學(xué)活動(dòng)的順利開(kāi)展。
本次計(jì)劃主要針對(duì)疫情期間突然性長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)缺乏后的體力恢復(fù)而制定，旨在激活人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項(xiàng)目動(dòng)作簡(jiǎn)單易懂、效果明顯，無(wú)需器械，隨時(shí)隨地皆可進(jìn)行。
第一階段總體計(jì)劃如下：
訓(xùn)練階段 | 目標(biāo) | 訓(xùn)練內(nèi)容 | 強(qiáng)度 |
第一周 | 體能恢復(fù) | 心肺恢復(fù) | ★ |
第二周 | 體能恢復(fù) | 肌力恢復(fù) | ★★ |
第三周 | 體能提升 | 肌力強(qiáng)化 | ★★★ |
第三周 體力恢復(fù)計(jì)劃
一、鍛煉時(shí)間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時(shí)間場(chǎng)所不定，鍛煉頻率和時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹(jǐn)慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進(jìn)行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動(dòng)作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
①男性：屈膝寬距俯臥撐
女性：屈膝窄距俯臥撐
動(dòng)作說(shuō)明：男性根據(jù)自身情況適當(dāng)增大兩支撐手之間的距離，兩支撐手之間的距離大于肩部寬度，雙腿屈膝，膝蓋著地，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，主要鍛煉胸部外側(cè)和肩部肌肉；女性根據(jù)自身情況適當(dāng)減少兩支撐手之間的距離，兩支撐手之間的距離小于肩部寬度，雙腿屈膝，膝蓋著地，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，主要鍛煉胸部中縫肌肉和手臂肱三頭肌。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)
①男性：仰臥硬拉兩頭起
女性：腰腹激活空中蹬車
動(dòng)作說(shuō)明：男性仰臥，雙臂貼耳伸直，腰腹用力收縮至手腳相碰，主要鍛煉腹部肌肉；女性仰臥，雙臂水平放在身體兩側(cè)，雙腿抬起緩慢做蹬車動(dòng)作，注意腰腹肌肉的控制，主要鍛煉腹部和大腿肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)（本周練習(xí)重點(diǎn)）
①男生：靠墻靜蹲
女生：徒手深蹲
動(dòng)作說(shuō)明：男生動(dòng)作要求大腿與地面水平，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等；女生在下蹲時(shí)腰背保持直線，下蹲至髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，然后恢復(fù)站立位，主要鍛煉腿部肌肉。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：男生每次靜蹲1分鐘，2-5組，靜蹲時(shí)間根據(jù)自身情況適當(dāng)增減；女生2-5組，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，共完成30個(gè)，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
②男生/女生：搖頭擺尾去心火
動(dòng)作要求：蹲馬步，身體坐正，雙手虎口向內(nèi)，掌心向下放在膝蓋上方約15公分處；先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳，左腳伸直，眼看右前方；然后彎腰，眼看右腳尖；再將重心移至兩腳中央，體重平均落在兩腳掌上；身體坐正，眼睛向前看；然后從左到右重復(fù)以上動(dòng)作，左右各做一次為一次完整動(dòng)作。
時(shí)間、頻率、強(qiáng)度：完整動(dòng)作20次，2-5組做完，每組時(shí)間、頻率、個(gè)數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當(dāng)減少數(shù)量。
3、放松活動(dòng)
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項(xiàng)
1、量力而行。動(dòng)作完成若有難度，可適當(dāng)減小動(dòng)作強(qiáng)度。
2、循序漸進(jìn)。動(dòng)作幅度從小到大，動(dòng)作強(qiáng)度由弱及強(qiáng)，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護(hù)。認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護(hù)。
4、不要擾鄰。避免震動(dòng)較大的動(dòng)作，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不打擾鄰里。
動(dòng)作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）、周開(kāi)翔（17844597198）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會(huì)
成都中醫(yī)藥大學(xué)校工會(huì)委員會(huì)
2020年3月5日