《成中醫(yī)體力恢復(fù)計劃》第二周
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體力恢復(fù)計劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴峻性及其對教學(xué)生活秩序的破壞性影響遠超預(yù)期。宅家抗“疫”、線上學(xué)習(xí)成為新常態(tài)，然突然性運動缺乏極有可能導(dǎo)致體重增加、肌肉無力、心肺功能降低、免疫力下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學(xué)校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體力恢復(fù)計劃》，推廣科學(xué)運動方案，護航我校師生健康，保障后疫情時期教學(xué)活動的順利開展。
本次計劃主要針對疫情期間突然性長時間運動缺乏后的體力恢復(fù)而制定，旨在激活人體運動系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)，項目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進行。
第二周 體力恢復(fù)計劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調(diào)整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做，上肢、腰腹、下肢相關(guān)疾病患者須謹慎操作或咨詢專業(yè)人員后再予進行）。
二、鍛煉內(nèi)容
1、準備活動
頭部運動、擴胸運動、振臂運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質(zhì)練習(xí)
（1）上肢練習(xí)
①男性：屈膝窄距俯臥撐
女性：屈臂緊致功
動作說明：男性可根據(jù)自身情況縮小兩支撐手的距離，屈膝膝蓋著地做俯臥撐；女性應(yīng)保持坐立位，手臂在臀部兩側(cè)支撐，臀部下降且最大降幅為上臂與地面平行，以免肩部受傷。女性
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成30個，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
②男性/女性：力劈華山
動作說明：兩腿分開，兩臂體側(cè)微屈上舉至頭部高度，掌心向前，用力下劈至腰腹水平收住。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
（2）腰腹練習(xí)（本周練習(xí)重點）
①男性：仰臥蹬自行車
女性：俯臥兩頭起
動作說明：男性仰臥，雙臂平放于身體兩側(cè)，雙腿抬起緩慢做蹬車動作，注意腰腹肌肉的控制。女性俯臥，雙臂貼耳伸直，雙手、雙腳同時向上抬起。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成30個，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
②男性/女性：仰臥屈髖瘦腰雨刷
動作說明：仰臥兩臂體側(cè)張開，屈髖收腿，兩腿像汽車雨刷一樣左右擺動，體會腰腹的牽伸，動作不宜過快，腰腹力量強者可將腿伸直左右擺動。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
（3）下肢練習(xí)
①男性：抱頭半蹲起
女性：原地弓箭步
動作說明：男性動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手抱頭，屈膝半蹲起，盡量做到大腿與地面平行；女性動作要求在重心下降時前弓腿膝蓋不超過腳尖，后退盡量伸直，上體直立抬頭挺胸不前傾，注意維持身體平衡。
時間、頻率、強度：2-5組，每組時間、頻率、個數(shù)不限，共完成20個，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
②男性/女性：原地太極云手
動作要求：呈馬步姿勢，兩腿盡量分開，重心適當下沉，膝蓋不超過腳尖，云手時注意動作帶動身體重心的左右轉(zhuǎn)換，建議身體重心在右側(cè)時吸氣，到左側(cè)時呼氣，動作頻率與呼吸頻率相吻合。
時間、頻率、強度：重心左右轉(zhuǎn)化50次，2-5組做完，每組時間、頻率、個數(shù)不限，體弱者根據(jù)自身情況適當減少數(shù)量。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項
1、量力而行。動作完成若有難度，可適當減小動作強度。
2、循序漸進。動作幅度從小到大，動作強度由弱及強，逐漸適應(yīng)。
3、注意防護。認真做準備活動，充分活動各個關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運動時間，不打擾鄰里。
動作指導(dǎo)咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）或體育學(xué)院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學(xué)校體育委員會、校工會委員會
2020年2月27日