《成中醫(yī)體力恢復計劃》第一周
成都中醫(yī)藥大學校體育委員會、校工會委員會
《成中醫(yī)體力恢復計劃》
2020年新冠肺炎疫情的嚴峻性及其對教學生活秩序的破壞性影響遠超預期。宅家抗“疫”、線上學習成為新常態(tài)，然而突然性運動缺乏極有可能導致體重增加、肌肉無力、心肺功能下降等諸多問題。在此背景下，成都中醫(yī)藥大學校體委、校工會特制訂《成中醫(yī)體力恢復計劃》，推廣科學運動方案，護航我校師生健康。
本次計劃主要針對疫情期間運動量急劇減少、運動能力迅速下降所制定，項目動作簡單易懂、效果明顯，無需器械，隨時隨地皆可進行。
第一周 體力恢復計劃
一、鍛煉時間
建議每周2-3次，每次30-60分鐘（時間場所不定，鍛煉頻率和時長可根據(jù)自身狀況靈活調整，如身體不舒服可待身體狀況良好后再做）。
二、鍛煉內容
1、準備活動
頭部運動、擴胸運動、振臂運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、活動膝關節(jié)、踝腕關節(jié)。
建議：動作到位，拉伸充分。
2、身體素質練習
①上肢練習（本節(jié)課重點）
●男生/女生：俯臥撐/上斜身俯臥撐（2-5組，每組個數(shù)不限，時間不限，共完成50個）。
●男生/女生：擦玻璃
擺好擦玻璃姿勢，上下左右圓圈不間斷運動30秒，稍作休息后，換另一側手臂。左右手臂各2組。
②腰腹練習
●男生/女生：仰臥舉腿（2-5組，時間不限，共完成20個）。
③下肢練習
●男生/女生：深蹲提踵（2-5組，時間不限，共完成20個）。
3、放松活動
肩、腰、腹、腿部原地拉伸、拍打按摩。
三、注意事項
1、量力而行。動作過程若有難度，請靈活減小動作難度。
2、循序漸進。動作幅度從小到大，動作強度由弱及強，逐漸適應。
3、注意防護。認真做準備活動，充分活動各個關節(jié)、拉伸肌肉，若戶外鍛煉一定做好疫情防護。
4、不要擾鄰。避免震動較大的動作，合理安排運動時間，不打擾鄰里。
動作指導咨詢（電話同微信）：劉天宇（13548018688）、杜景濤（13880295720）或體育學院任課教師。
成都中醫(yī)藥大學校體育委員會、校工會委員會2020年2月24日